العربي الجديد - يُعتبر شهر رمضان المبارك فرصة صحية وسهلة لتخفيف الوزن، والحصول على جسم رشيق وممشوق. لكن الممارسات الغذائية الخاطئة التي يتبعها البعض، قد تعكس هذه النتائج وتؤدي إلى معاناة شديدة خلال هذا الشهر، خاصةً في الجهاز الهضمي.
تقدم اختصاصية التغذية هبة زين الدين، مجموعةً من النصائح الغذائية خلال شهر رمضان التي يمكنها أن تجنبنا المعاناة الناتجة عن عسر الهضم أو زيادة الوزن.
تشدد بدايةً على أهمية وجبة السحور التي تعتبرها “مهمة وأساسية، فهي تُعادل وجبة الفطور في الأيام العادية، وتحل محلها. لهذا يجب أن تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية كالبروتين والدهون والنشويات المعقدة والخضر والسوائل”.
وتشير في حديثٍ لـ”العربي الجديد” إلى أن “وجبة السحور مهمتها أن تُبقي الجسم نشيطا لمدة أطول خلال الصيام في اليوم التالي”.
كما تنصح خلال وجبة الإفطار، “بتناول ثلاث حبات من التمر، إلى جانب شرب كوبين أو ثلاثة أكواب من المياه، وبعدها يفضل أخذ راحة لمدة ربع ساعة تقريباً، فخلال هذه المدة سينتقل سكر التمر إلى الدماغ ويُعطيه حاجته من نقص السكر خلال النهار، وهذا من شأنه أن يخفف الشعور بالنهم عند الأكل، ما يُساعد على التقليل من إمكانية تناول كمية كبيرة من الأطعمة، ويؤدي إلى تناول كمية معتدلة ويجنب المعدة الحرقة ويجنب المصران النفخة”.
وتُوضح زين الدين أنّ “بعد هذه الفترة يُمكن تناول الفتوش أو الشوربة (لا تنصح بالاثنين معا) ثمّ الوجبة الرئيسية، داعيةً إلى “تجنب الإكثار من الأصناف على المائدة، والاكتفاء بصنف واحد رئيسي وآخر كمقبّل، لأنّ الدراسات أثبتت أنّه كلما كثرت الأطباق زاد استهلاك الفرد خلال الوجبة الواحدة”.
” بعد الإفطار لا بد من الاستراحة لساعة على الأقل، والتوقف عن تناول الأطعمة “
وبالعودة إلى طريقة الطبخ الأنسب “يجب الطبخ بكمية زيت قليلة، وتجنب المقالي لأنها تُشعر بالعطش وتحتوي على سعرات حرارية كبيرة. كما يجب التنويع بالأطباق من يوم لآخر، والإكثار من الخضر لأنها تمد الجسم بالمعادن والفيتامينات الأساسية التي يفقدها أثناء الصوم”، بحسب زين الدين.
أما بعد الإفطار، فلا بد من الاستراحة لساعة على الأقل، والتوقف عن تناول الأطعمة “بعدها يمكن شرب كوب ساخن، من الشاي أو الزهورات، أو شرب المياه لإتاحة المجال لتسهيل عملية الهضم السليم”.
بعد الكوب الساخن، “يُمكن تناول الحلويات، وأفضلها الفواكه الطبيعية والحلويات المعدة منزليا، خصوصا بالفرن، ولا بأس ببعض الحلويات الدسمة والمقلية مرة أسبوعيا، لكن استهلاكها يوميا يزيد من الوزن ولا تُعطي الجسم الفيتامينات اللازمة التي فقدها”.
وتُركز هبة على ضرورة الإكثار من السوائل، “فهي أكثر ما يخسره الجسم خلال الحر الشديد، كما في شهر رمضان هذا العام. لذا يجب شرب ليترين من المياه يوميا على الأقل، ما يُعادل عشرة أكواب منذ الإفطار حتى السحور، بالإضافة إلى ضرورة شرب العصائر الطبيعية. أمّا الجلاب والتمر الهندي، والعصائر الصناعية، فهي لذيذة بلا شك لكنها تحتوي على الكثير من السكر، وهو الذي يسبب كسلا وخمولا في اليوم التالي، لذلك يجب تحديد استهلاكها مرة أو مرتين أسبوعيا لا أكثر”.
وتنصح زين الدين النساء الحوامل، والأطفال، والعمال، بتناول وجبة عشاء متأخرة. ويُمكن أن تكون عبارة عن كوب من اللبن مع فاكهة أو سندويش من الجبنة أو اللبنة أو طبق من الطبخ “لأنّ حاجة الجسم إليها تكون أكثر من غيرها”.
وبالتوازي مع هذا النظام الغذائي، “يُمكن ممارسة رياضة المشي خلال المساء ولمدة نصف ساعة، وهي تكون كافية لتحسين الدورة الدموية، وكبح الشهية وتسهيل عملية الهضم، وبالطبع تريح الجسم في اليوم التالي”.
هذا النظام الغذائي أيضاً مناسب لمرضى السكري والضغط والقلب “لأنه يُساعد على تحسين الصحة والوزن”.